آموزش تمرین و استفاده رولر شکم – چرخ تمرینی شکم
رولر شکم چه عضلاتی را هدف قرار و مزایای اصلی آن چیست می دهد؟
مزیت اصلی رولر شکم این است که عضله راست شکمی یا “عضله شش تکه” را هدف قرار می دهد.
این عضله مسئول خم کردن بالاتنه، کشیدن قفسه سینه به سمت ستون فقرات است. عضله راست شکمی قابل مشاهده ترین و شناخته شده ترین عضله شکم شماست، بنابراین وقتی آن را با چرخ شکم یا یک قطعه مشابه از تجهیزات ورزشی شکم (مانند دستگاه چرخ تمرین شکم) تمرین می دهید، آن ظاهر شش تکه را به شکم شما میدهد.
دیگر عضلات نیز در انجام تمرین با چرخ شکم در کنار عضلات راست شکم دخیل هستند هرچند محرک اصلی عضلات رکتوس شکم شما میباشد، اما عضلات بالای کمر و شانه های خود را نیز درگیر میکنید. به همین دلیل است که حرکت‌های شکمی اغلب با حرکت‌های کششی مقایسه می‌شوند (زیرا هردوی این حرکت ها اگر به درستی انجام شوند عضلات شکم ، لت‌های شما و حتی سر شانه‌های شما را درگیر میکند).
نحوه‌ی استفاده از چرخ شکم چگونه است؟
قبل از بحث در مورد مزایای استفاده از چرخ ورزشی، ابتدا در رابطه با تکنیک‌هایی صحبت میکنیم که بتوانید در مدت زمان استفاده از چرخ شکم ، تاثیرات حداکثری را به همراه آسیب های کمتر تجربه کنید.
موضوع بسیار مهم این است که تا حد امکان کمر خود را سفت کنید تا تمرین به عضلات شکمتان تاثیر بگذارد.
برای دستیابی به تمرینات موثر ،رعایت نکات زیر بسیار موثر است:
- هنگام استفاده از رولر شکم ، بدن خود را سفت نگه دارید و برای آن که رولینگ بهتری را تجربه کنید زانو های خود را یا به هم بچسبانید و یا به عرض شانه هایتان باز کنید ( باز کردن زانو ها به عرض شانه مختص مبتدیانی است که در حین تمرین نمیتوانند تعادلشان را حفظ کنند، وگرنه از اصول تمرینی رولر این است که زانو های خود را به هم بچسبانید)
- دقت کنید که رولر شکم دقیقا به شکم شما تاثیر بگذارد زیرا اگر غیر این صورت باشد، تمرینتان اشتباه است و شما نه تنها به شکمتان فشار وارد میکنید بلکه به عضلات کم خودتان آسیب میرسانید.
- این ترین را تمرین عجیب و غریبی به خودتان جلوه ندهید، کمی با خیال آسوده همانند حالتی که در تمرین های دیگر دارید رفتار کنید و مدام این مسئله که رولر شکم از نوین ترین ورزش های موثر به فرم دهی شکم است را به خودتان یاد آوری کنید تا انگیزه ی تمرینتان با این وسیله ی ورزشی از بین نرود.
- تنفس در این تمرین بسیار مهم است، به توصیه مربیان ورزشی حاجی فیروز، هنگامی که به بیرون غلت میزنید، نفس خود را در حین غلط زدن به داخل بکشید، و هنگامی که به داخل غلط میزنید و یا جمع میشوید نفس خود را در حین جمع شدن به بیرون بدهید.
مزایای رولر شکم
افزایش قدرت بدنی و افزایش کنترل تعادل بدنی در انجام تمرینات!
تمرینات غلتکی یا رولر ، قدرت مرکزی بدشما را افزایش میدهد زیرا برای انجام صحیح تمرین باید ستون فقرات خود را تثبیت کنید. همچنین به بهبود توانایی بدن شما برای حفظ تعادل در سایر فعالیت های ورزشی کمک می کند که هنگام انجام ورزش نکته ای بسیار مفید است.
به عنوان مثال افراد فوتبالیت میتوانند تاثیرات شگفت انگیر تمرین با رولر شکم را در حین بازی خود به وفور مشاهده کنند و علت این موضوع همان بحث افزایش قدرت حفظ تعادل توسط تمرینات رولر است، زیرا در این ورزش حفظ تعادل بدنی ینی از نکات کلیدی و اساسی میباشد.
موثر تر از دراز و نشصت، کرانچ یا درجا زدن!
چرخ شکم می تواند کاری را انجام دهد که 100 دراز و نشست نمی توانند انجام دهند، زیرا ماهیچه های مرکزی بدن شما را از سر تا پا درگیر می کند و به شما کمک می کند تا به سرعت یک شش تکه زیبا بسازید.
در واقع، طبق نتایج مطالعه‌ای که توسط دانشگاه ایالتی سن دیگو انجام شده است، ورزش با چرخ شکم نسبت به کرانچ‌های سنتی، میزان قابل توجهی فعالیت ماهیچه‌ای بیشتری را در عضلات شکم و عضلات مایل ایجاد میکند.
اگر کار انجام شده توسط عضلات شکم هنگام انجام کرانچ را با هم مقایسه کنید، متوجه خواهید شد که باز کردن چرخ شکم به تلاش کمتری نیاز دارد، اما از عضلات مرکزی بدن شما بیشتر از نشستن و کرانچ استفاده می شود.
چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد!
اگر واقعاً می‌خواهید تمام گروه‌های عضلانی همانند شکم، عضلات شکم، شانه ها و بازوها خود را به طور همزمان تمرین دهید، بدون شک استفاده از رولر شکم بهترین راه است و علاوه بر این که این عضلات را تمرین میدهد،در عین حال چربی را از سراسر بدن می سوزاند.
رولرشکم می تواند تا 20 عضله مختلف را به طور همزمان کار کند. در واقع فقط عضلات شکم شما را درگیر نمی‌کند، زیرا برای اجرای صحیح چرخ‌های شکم، باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی را در قسمت مرکزی، پشت و بازوها سفت کنید.
در واقع هدف قراردادن چندین گروه عضلانی در تمرین با رولر شکم اسان تر از تمرینی است که فقط بر روی کی ناحه تمرکز دارد و بازدهی این نوع ورزش در فرم دهی عضلات شکم شما بسیار بیشتر است.
تمرین هوازی فول بادی!
درواقع واقعاً رولر شکم برای تمرین دادن به عضلات پایین تنه شما خوب است
حرکت یکپارچه در چرخاندن چرخ ها به جلو و عقب، ضربان قلب شما را به سرعت بالا می برد و در حین انجام چرخش‌های چرخش، هر دو اندام فوقانی و تحتانی را فعال میکنید.
این بدان معناست که تمرینات رولر شکم به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به کرانچ، دراز و نشست یا حتی فرم دهی عضلات پشت کمک به سزایی می کند.
مفاصل و رباط ها را تقویت می کند!
چرخ های شکمی به همان اندازه که شکم شما را تقویت می کند، کمر شما را تقویت می کند. این به این دلیل است که هنگام انجام تمرین، باید حالتی سفت و محکم داشته باشید و بدن خود را صاف نگه دارید.
تمرینات رولر شکم نیز رباط ها را تقویت می کنند زیرا با استفاده منظم به بهبود یکپارچگی مفاصل شما کمک می کنند. هنگامی که ماهیچه ها تقویت می شوند، ناخود آگاه متوجه افزایش ثبات مفصل بدنی خود میشوید.
هرچه مفاصل شما پایدارتر باشند، کمتر در معرض آسیب ویا شکستگی خواهند بود.
قابل حمل و قابلیت استفاده در هر مکان صاف!
در مقایسه با اکثر تمرینات عضلات شکم، تمرینات با لوازم چرخ شکم یا رولر شکم قابل حمل هستند، زیرا می توانید چرخ شکم خود را در یک کوله پشتی یا کیف بدنسازی به هرمکانی که دوست دارید ببرید و برای اجرای آن در خانه یا باشگاه نیازی به فضای اضافی ندارید.
بنابراین، اگر به دنبال یک تمرین سرگرم کننده و موثر شکم در خانه یا باشگاه هستید، چرخ شکم ممکن است بهترین راه حل برای شما باشد.
و درنهایت اینگونه بگوییم، وسیله ای که سبک وزن است و در عین حال حداکثر عملکرد را ارائه می دهد.
گردش خون در مغز شما را افزایش می دهد!
یکی از باید های تمرین با رولر شکم این است که هنگام انجام تمرینات برای مدت طولانی، باید سر و پشت خود را صاف نگه دارید.
این مورد به تنهایی یکی از دلایلی است که جریان خون را در مناطقی از مغز بالا میبرد که که سلول های مغز نیاز به خون غنی شده با اکسیژن دارداز این رو میتوانیم بگوییم که تمرینات رولر شکم به بهبود هوشیاری ذهنی شما نیز کمک کند.
به مشکلات ظاهری بدن شما کمک میکند!
چرخ‌های شکمی برای کسانی که از درد گردن، آسیب‌های شانه یا سفتی کمر رنج می‌برند بسیار موثر است. همچنین به تقویت ماهیچه های پشت شما کمک می کند و قدرت بدنی را در سراسر بدن شما بهبود می بخشد
ناگفته نماند که تمرینات رولر شکم توسط بسیاری از پزشکان برای تسکین درد ناشی از ضعف کمر توصیه می شود.
چربی های شکم را می سوزاند!
اگر به دنبال راهی ساده برای خلاص شدن از شر چربی های سرسخت شکم هستید باید بگوییم که چرخ های شکم به افزایش فعالیت متابولیک در بدن شما کمک می کند که منجرو به سوزاندن کالری در بدن شما میشود.
همچنین ماهیچه های مرکزی شما را تقویت می کند تا بتوانند کار خود را در کاهش چربی شکم بهتر انجام دهند. به همین دلیل است که ورزش های رولرشکم به هر کسی که می خواهد چربی شکم را از بین ببرد توصیه می شود.
دیدگاهتان را بنویسید